Grasso si, grasso no

Quali grassi fanno bene e quali vanno evitati?

La ricerca scientifica inerente al campo dei famigerati grassi è fonte di profonda confusione. Internet, in più, aggiunge un bel po’ di informazioni contrastanti e talvolta non propriamente adeguate. Gran parte della confusione si verifica quando ci si spinge in generalizzazioni al di fuori di qualsiasi studio scientifico, quelle che demonizzano i grassi nella dieta e ne parlano come se fossero tutti uguali.

Decine e decine di anni fa, era opinione comune che mangiare cibi molto grassi potesse aiutare a dare maggiori energie al nostro organismo. I grassi contengono infatti molte più calorie per peso rispetto a qualsiasi altro nutriente. Con il passare del tempo e lo sviluppo della scienza, però, si è iniziato a comprendere come non tutti i grassi siano uguali e che ce ne sono, appunto, di differenti tipologie, alcuni più salutari di altri.

Ma cosa sono i grassi?

I grassi sono dei nutrienti. Essi sono fondamentali per la normale funzione del corpo, e senza di essi non potremmo vivere. Non solo ci donano energia, ma rendono anche possibile il lavoro di altri nutrienti. I grassi svolgono infatti la funzione di protezione ed isolamento termico degli organi vitali, oltre a quella di trasporto per le vitamine liposolubili e una funzione plastica

Quali sono i grassi?

Ai grassi vengono dati nomi differenti a seconda del contesto, così abbiamo:

  • Olii – qualsiasi grasso che esiste in forma liquida a temperatura ambiente.
  • Grassi animali – burro, strutto, panna, grasso della carne.
  • Grassi vegetali – olio d’oliva, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di mais, eccetera.
  • Grassi o acidi grassi – termine utilizzato per riferirsi a tutti i tipi di grasso.
  • Lipidi: tutti i tipi di grassi, indipendentemente dal fatto che siano liquidi o solidi.

Che tipologie di grassi conosciamo?

Grassi saturi

I grassi saturi sono chimicamente formati da legami singoli. Sono quelli di origini animale e si trovano in burro, strutto, lardo e altri prodotti dalle caratteristiche simili. Proprio per questo motivo sono difficili da metabolizzare e, un largo consumo, può causare un aumento del colesterolo, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiovascolari e ictus.

Dove si trovano?

I più alti livelli di grassi saturi possono essere trovati nella carne, nei prodotti a base di carne, nei prodotti caseari e in molti alimenti trasformati, come torte, biscotti, pasticcini e patatine fritte.

Una dieta sana richiede meno del 10 percento di calorie derivanti da grassi saturi. Esempi di cibi sostitutivi sani possono essere noci, semi, avocado, fagioli e verdure.

Grassi insaturi

I grassi insaturi, che includono grassi monoinsaturi e polinsaturi, a differenza dei saturi, sono costituiti da uno o più doppi/tripli legami carbonio-carbonio nella catena carboniosa. Proprio per questo possono essere suddivisi in monoinsaturi, polinsaturi e acetilenici. Essi si trovano per lo più nei prodotti di origine vegetale ma anche nel pesce e sono classificati come grassi “buoni”.

Grassi monoinsaturi

Nonostante ne siano stati identificati oltre 100, i grassi monoinsaturi sono molto rari in natura. Quello più diffuso è sicuramente l’acido oleico e il contenuto più elevato di esso si trova nell’olio extra vergine di oliva.

I grassi monoinsaturi possono abbassare il colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità – colesterolo cattivo) e mantenere il colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità – colesterolo buono) a livelli più alti.

Molti professionisti della salute affermano che questi grassi potrebbero ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Ad esempio, la dieta mediterranea, una dieta ben studiata e che riduce le malattie croniche, è ricca di grassi monoinsaturi.

Dove si trovano?

I grassi monoinsaturi si trovano nelle olive e nell’olio extra vergine d’oliva, ma è presente anche nell’olio di noci e mandorle, nell’olio di colza e di sesamo, nel burro di cacao, burro d’arachidi e avocado.

Grassi polinsaturi

Amati dai nutrizionisti, i grassi polinsaturi sono quelli che troviamo nel pesce, noti come acidi grassi polinsaturi omega-3, ottimi per la nostra salute. Essi infatti ci proteggono dalle malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue e principi di infiammazione. I professionisti del settore sanitario affermano che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 possono anche aiutare a ridurre i sintomi riscontrati da persone che soffrono di artrite, problemi alle articolazioni in generale e alcune malattie della pelle.

Altra tipologia è l’acido grasso omega-6, tra cui conosciamo l’acido linoleico, contenuto negli alimenti di origine vegetale come noci, grano, girasole, olio di soia, di lino, di borragine, di ribes nero. Poi vi è l’acido arachidonico, presente negli alimenti di origine animale come carne e torlo d’uovo. Una loro carenza determina la comparsa di disturbi importanti come l’arresto della crescita.

Grassi trans

I grassi trans sono una forma particolare di grassi insaturi molto pericolosi per l’organismo, forse anche più dei grassi saturi, come il burro.

Essi favoriscono l’aumento dei valori ematici di colesterolo, l’accumulo di placche nelle arterie, l’insorgenza del diabete mellito. Essi comunque non provengono solo dalla produzione industriale, ma sono naturalmente presenti nei prodotti lattiero-caseari e nella carne dei ruminanti.

Dove si trovano?

I grassi trans sono presenti in grandi e pericolose quantità in patatine fritte, ciambelle, torte salate, pasticcini, biscotti, pasta per pizza, biscotti, cracker, cibi confezionati e da fast food.

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sara

Specialistica in Comunicazione e Marketing. Lavoro come Digital Specialist, SEO, grafica e Branding. La mia citazione preferita è: "Do what you can, with what you have, where you are".